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13 de maio de 2021
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Um guia para os dias de descanso

Quer esteja a treinar para alguma coisa ou a sentir-se extra motivado, fazer mais exercício não é necessariamente melhor para si. Manter-se em forma e saudável pode ser uma das suas principais prioridades neste momento, mas saber quando deve ter um dia de descanso é algo que anda de mãos dadas com o exercício físico. Neste guia, vamos explicar-lhe a importância dos dias de descanso e como estruturá-los.

PORQUE É QUE OS DIAS DE DESCANSO SÃO IMPORTANTES?

A importância dos dias de descanso não deve ser negligenciada quando se começa a fazer exercício físico e a criar uma exercício regime. Embora o exercício seja benéfico para a saúde mental, física e geral, os dias de descanso são igualmente importantes.

QUANDO É QUE SE DEVE TER UM DIA DE DESCANSO?

Em última análise, o número de dias de descanso que tem por semana depende do tipo de exercício e treino que faz. Isto inclui:

  • O seu regime e ciclo de treino - pode fazer exercício apenas uma ou duas vezes por semana, o que já incorpora períodos de descanso, mas se treinar cinco dias por semana, é benéfico ter um dia de descanso entre eles.

  • A intensidade do treino/exercício - quanto mais intenso for o exercício, mais descanso deve ter entre os dias de treino.

  • O seu nível de aptidão física e há quanto tempo treina - quem é novo no exercício pode achar que precisa de mais dias de descanso do que quem treina há anos.

  • O tipo de exercício - por exemplo, se está a fazer exercícios de corpo inteiro ou se está a concentrar-se em diferentes grupos musculares.

BENEFÍCIOS DOS DIAS DE DESCANSO

Eis alguns dos benefícios mais importantes de ter um dia de descanso:

MELHORA O DESEMPENHO GLOBAL

Tal como não somos capazes de dar 100% mentalmente quando estamos cansados, não podemos esperar que o nosso corpo dê 100% sem um descanso adequado. Mesmo que consiga esforçar-se, pode achar que os seus tempos de reação são mais lentos e a sua resistência é reduzida.

PREVINE A FADIGA MUSCULAR

Os músculos armazenam hidratos de carbono que o corpo converte em glicogénio para funcionar na vida quotidiana e para alimentar o treino. À medida que nos exercitamos, estes níveis esgotam-se e o corpo precisa de tempo para os repor, para evitar a fadiga muscular e a dor.

DÁ TEMPO AO CORPO PARA RECUPERAR

Muitas pessoas sentem dores musculares de início retardado (DOMS) - a rigidez e a dor que se sente no dia seguinte após o exercício - particularmente após um treino de alta intensidade. Isto deve-se ao facto de as actividades extenuantes poderem criar lacerações microscópicas que precisam de sarar e, ao fazê-lo, têm tempo para crescer.

REDUZ O RISCO DE LESÕES DURANTE O EXERCÍCIO

Se estiver sobrecarregado, é mais provável que cometa um erro que o possa levar a perder a forma, a fazer um movimento errado ou a perder a aderência ao equipamento. Isto, por sua vez, aumenta o risco de lesões. Ter um dia de descanso pode ajudar a melhorar o seu desempenho geral e ajudá-lo a manter-se seguro durante o exercício.

CRIA UM SENTIDO DE ROTINA

A maioria das pessoas sabe que o exercício físico pode ajudar a melhorar o sono, mas o exercício constante pode resultar na produção excessiva de hormonas que aumentam a energia, como a adrenalina e o cortisol. Isto pode resultar numa dificuldade em obter um sono de qualidade, seguido de uma sensação de exaustão e fadiga.

Se tiver um horário muito preenchido, incluir um dia de descanso pode ajudá-lo a ganhar um sentido de rotina, para que saiba exatamente o que planeou; por exemplo, pode optar por fazer exercício dois dias sim, um dia não. Desta forma, tem um plano semanal e uma boa oportunidade para descansar e manter um padrão de sono mais saudável.

O QUE FAZER NOS DIAS DE DESCANSO

Ter um dia de descanso não significa que tenha de ficar completamente inativo. Pode fazer algumas coisas para criar um treino para o dia de descanso - uma forma mais relaxada de exercício que não seja demasiado cansativa para o seu corpo.

Algumas formas de manter o ritmo de fitness num dia de descanso incluem:

  • Fazer exercícios cardiovasculares ligeiros, tais como dar um passeio ou uma corrida.

  • Ioga, que não só melhora a flexibilidade como também ajuda a alongar os músculos.

  • Os alongamentos, tais como baloiços de pernas, círculos de braços ou lunges, podem ajudar a melhorar a mobilidade das articulações, ao mesmo tempo que despertam os músculos.

  • Andar de bicicleta, que é uma óptima alternativa de baixo impacto à natação ou ao jogging. No entanto, tenha cuidado se tiver feito exercícios de alta intensidade para as pernas no dia anterior, uma vez que não estará a dar aos seus músculos tempo para descansar.

A coisa mais importante a reter é que um dia de descanso tem tudo a ver com relaxamento e recuperação. Qualquer que seja o seu nível de fitness, toda a gente precisa de tirar um dia de descanso para permitir que o seu corpo recupere e repare o esforço do treino a que acabou de o submeter. Ignorá-los pode resultar em excesso de treino, esgotamento e até mesmo distensões ou lesões em algumas circunstâncias mais extremas.