دليل لأيام الراحة

سواء كنت تتدرب من أجل شيء ما أو تشعر بأنك بحاجة إلى المزيد متحمس, ، فإن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية ليس بالضرورة أفضل لك. قد يكون الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك من أهم أولوياتك في الوقت الحالي، ولكن معرفة متى يجب أن تحصل على يوم راحة يتماشى مع ممارسة التمارين الرياضية. في هذا الدليل، سنطلعك في هذا الدليل على أهمية أيام الراحة وكيفية تنظيمها.

ما أهمية أيام الراحة؟

لا يجب إغفال أهمية أيام الراحة عند البدء في ممارسة التمارين الرياضية وإنشاء ممارسة الرياضة النظام. على الرغم من أن التمارين الرياضية مفيدة للصحة العقلية والبدنية والصحة العامة، إلا أن أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام الراحة.

متى يجب أن تحصل على يوم راحة للتمرين؟

في النهاية، يعتمد عدد أيام الراحة في الأسبوع على نوع التمارين والتدريبات التي تقوم بها. ويشمل ذلك:

• نظامك التدريبي ودورة تدريبك - قد تتمرن مرة أو مرتين فقط في الأسبوع، والتي تتضمن بالفعل فترات راحة في يوم واحد، ولكن إذا كنت تتدرب خمسة أيام في الأسبوع، فمن المفيد أن يكون هناك يوم راحة بين كل يوم وآخر.

• كثافة التدريب/التمرين - كلما زادت كثافة التمرين، كلما زادت كثافة التمرين، كلما زادت الراحة بين أيام التمرين.

• مستوى لياقتك البدنية والمدة التي كنت تتدرب فيها - قد يجد المبتدئون في ممارسة التمارين الرياضية أنهم بحاجة إلى أيام راحة أكثر من أولئك الذين يتدربون منذ سنوات.

• نوع التمرين - على سبيل المثال، ما إذا كنت تقوم بتمارين لكامل الجسم أو تركز على مجموعات عضلية مختلفة.

فوائد أيام الراحة

إليك بعض أهم فوائد الحصول على يوم راحة:

تحسين الأداء العام

وكما أننا لا نستطيع تقديم 100% ذهنيًا عندما نكون متعبين، لا يمكننا أن نتوقع من أجسادنا أن تؤدي 100% دون راحة كافية. حتى لو استطعت أن تضغط على نفسك، فقد تجد أن أوقات رد فعلك أبطأ، وقد تقل قدرتك على التحمل.

يمنع إجهاد العضلات

تقوم العضلات بتخزين الكربوهيدرات التي يحولها جسمك إلى جليكوجين لتعمل في حياتك اليومية ولتزويدك بالطاقة أثناء التمرين. ومع ممارسة التمارين الرياضية، يتم استنزاف هذه الكربوهيدرات، ويحتاج جسمك إلى وقت لتجديد تلك المستويات لتجنب إجهاد العضلات وألمها.

إتاحة الوقت لجسمك للتعافي

يعاني العديد من الأشخاص من وجع العضلات المتأخر في الظهور (DOMS) - التيبس والألم الذي تشعر به في اليوم التالي بعد ممارسة التمارين الرياضية - خاصةً بعد ممارسة التمارين عالية الكثافة. ويرجع السبب في ذلك إلى أن الأنشطة الشاقة يمكن أن تخلق تمزقات مجهرية تحتاج إلى الالتئام، وبذلك يُتاح لها الوقت الكافي للنمو.

يقلل من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة

إذا كنت مرهقاً، فقد تكون أكثر عرضة لارتكاب خطأ قد يتسبب في فقدانك للشكل أو القيام بحركة خاطئة أو فقدان السيطرة على المعدات. وهذا بدوره يزيد من خطر تعرضك للإصابة. يمكن أن يساعدك الحصول على يوم راحة في تحسين أدائك العام ويساعدك في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.

يخلق إحساسًا بالروتين

يعرف معظم الناس أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تحسين نومك، ولكن يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المستمرة إلى الإفراط في إنتاج الهرمونات المعززة للطاقة مثل الأدرينالين والكورتيزول. وقد يؤدي ذلك إلى صعوبة الحصول على نوم جيد يتبعه الشعور بالإرهاق والتعب.

إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم، فإن تخصيص يوم للراحة يمكن أن يساعدك في الحصول على يوم راحة حتى تعرف بالضبط ما خططت له؛ على سبيل المثال، قد تختار ممارسة التمارين الرياضية يومين في اليوم ويوم راحة. وبهذه الطريقة، يكون لديك خطة أسبوعية وفرصة جيدة للراحة والحفاظ على نمط نوم صحي.

ماذا تفعل في أيام الراحة

إن الحصول على يوم راحة لا يعني أن تكون خاملاً تماماً. يمكنك القيام ببعض الأشياء لخلق تمرين يوم الراحة - وهو شكل أكثر استرخاءً من التمارين الرياضية التي لا تكون مرهقة لجسمك.

تتضمن بعض الطرق للحفاظ على زخم اللياقة البدنية في يوم الراحة ما يلي:

• ممارسة تمارين القلب الخفيفة مثل الذهاب في نزهة أو الهرولة.

• اليوغا، التي لا تحسن المرونة فحسب، بل تساعد أيضاً على إطالة عضلاتك.

• يمكن أن تساعد تمارين الإطالة، مثل أرجحة الساقين أو لف الذراعين أو الاندفاع، على تحسين حركة المفاصل مع إيقاظ العضلات أيضاً.

• ركوب الدراجة، وهو بديل رائع منخفض التأثير للسباحة أو الركض. ولكن، كن حذراً إذا كنت قد مارست تمارين عالية الكثافة للساق في اليوم السابق، لأن ذلك لن يمنح عضلاتك وقتاً للراحة.

أهم شيء يجب أن تتذكره هو أن يوم الراحة هو يوم الاسترخاء والتعافي. فمهما كان مستوى لياقتك البدنية، يحتاج الجميع إلى أخذ يوم راحة للسماح لجسمك بالتعافي والتعافي من إجهاد التمرين الذي قمت به للتو. قد يؤدي تخطي هذه الأيام إلى الإفراط في التدريب والإرهاق وحتى الإجهاد أو الإصابة في بعض الحالات القصوى.