Ymarferion Pwysau Corff Gorau

Mae cyfyngiadau a ddaeth yn sgil y pandemig wedi gwthio llawer o bobl i ymarfer corff gartref. Er bod y rhan fwyaf o bobl yn tueddu i ddewis canolbwyntio ar gardio a ffitrwydd cyffredinol, ymarferion pwysau corff yw'r cyfuniad perffaith o ymarferion cryfder ac ysbeidiol i'w gwneud gartref.

P'un a ydych chi eisiau gweithio ar eich brest, breichiau, cefn neu goesau, gall yr ACF eich helpu gyda'n canllaw i rai o'r ymarferion pwysau corff gorau i'ch rhoi ar ben ffordd.

Beth yw Ymarferion Pwysau Corff?

Ymarferion sy'n defnyddio pwysau eich corff eich hun fel ymwrthedd yw ymarferion pwysau corff. Yn lle ymwrthedd gan ddumbbell neu ddarn arall o offer, eich corff sy'n darparu'r holl bwysau rydych chi'n ei symud. Mae ymarferion pwysau corff yn defnyddio galluoedd syml fel gwthio, tynnu, sgwatio, neu droelli i gyflawni eich nod, sy'n golygu y gellir eu haddasu ar gyfer dechreuwyr a gweithwyr proffesiynol.

Un o fanteision ymarferion pwysau corff yw nad oes angen i chi fod yn fynychwr brwd yn y gampfa – gallwch ymarfer o gysur eich cartref eich hun neu yn y parc os yw'r tywydd yn caniatáu. Nid oes angen i chi fod yn athletwr profiadol chwaith. Gallwch ddechrau unrhyw le, unrhyw bryd!

Ymarferion Pwysau Corff Gorau

Mae yna lawer manteision gweithgaredd corfforol; fodd bynnag, nid yw pob ymarfer pwysau corff wedi'i greu'n gyfartal. Mae ymarferion penodol yn canolbwyntio ar wahanol rannau o'r corff, gyda rhai'n targedu sawl grŵp cyhyrau ar y tro.

Gall rhai fod yn fwy egnïol ar y corff nag eraill; felly, ni waeth pa lefel o ymarfer corff rydych chi arno, mae'n hanfodol sicrhau eich bod chi'n gorffwys ac yn adfer yn briodol. Isod mae rhai o'r ymarferion pwysau corff gorau y gallwch chi eu gwneud.

Gwthio i Fyny

Ardal darged: Breichiau, brest, craidd ac ysgwyddau

Mae gwthio i fyny yn ymarfer cyfansawdd a all adeiladu cyhyrau rhan uchaf y corff a chryfder craidd. Os gwneir hynny'n gywir, maent yn ymarfer cyhyrau yn y frest, yr ysgwyddau, y cefn, yr abdomen, y triceps a hyd yn oed y coesau. Mae hyn yn eu gwneud nid yn unig yn ymarfer braich pwysau'r corff, ond hefyd yn ymarfer brest pwysau'r corff rhagorol.

Mae'r cryfder rydyn ni'n ei ennill yn ein breichiau a'n cyrff uchaf o wneud y math hwn o ymarfer corff yn ein helpu ni ym mywyd beunyddiol pan fydd angen codi, gwthio neu gario gwrthrychau trymach. Dim ond un o lawer o ymarferion pwysau corff sy'n gofyn am ymdrech gorfforol yw gwthio i fyny, a gellir gwneud addasiadau i helpu dechreuwyr i ymlacio i mewn iddo; fodd bynnag, isod mae'r camau i wneud gwthio i fyny traddodiadol.

Sut i wneud gwthio i fyny

1. Dechreuwch trwy sefyll ar eich pedwar a gosodwch eich dwylo fel eu bod ychydig yn lletach na lled eich ysgwyddau.
2. Estynnwch eich coesau yn ôl – dylech fod â chydbwysedd ar eich dwylo a'ch bysedd traed, ond gellir gosod eich traed yn agos at ei gilydd neu ychydig yn ehangach yn dibynnu ar yr hyn sy'n teimlo fwyaf cyfforddus. Ymgysylltwch eich abdomens (trwy dynnu'ch bogail tuag at eich asgwrn cefn a'i gadw'n dynn), ond cofiwch anadlu.
3. Gwiriwch eich ffurf – ni ddylai fod unrhyw sagio gan y gall hyn arwain at boen cefn. Dylai eich gwddf fod yn ei safle niwtral, sy'n golygu y dylai eich pen fod yn unol â'ch asgwrn cefn, wyneb i lawr gyda'ch llygaid at y llawr.
4. Anadlwch i mewn wrth i chi blygu'ch penelinoedd yn araf i'ch gostwng eich hun.
5. Anadlwch allan wrth i chi ddechrau gwthio yn ôl i fyny i'ch safle cychwyn, ond gwnewch yn siŵr nad ydych byth yn cloi'ch penelinoedd gan fod hyn yn rhoi llawer o straen ar gymalau a gall achosi straen; cadwch nhw bob amser yn cael eu plygu ychydig.
6. Ailadroddwch gynifer o ailadroddiadau ag sydd eu hangen arnoch ond gwnewch yn siŵr eich bod yn cael seibiant os ydych chi'n teimlo'n flinedig.

Eisteddiadau

Ardal darged: Cyhyrau'r abdomen

Er eu bod nhw'n ymddangos yn eithaf syml i'w gwneud, mae eistedd-i-fyny ychydig yn fwy technegol nag y mae pobl yn ei sylweddoli. Os gwneir hynny'n gywir, gallwch chi wella'ch craidd a gwella hyblygrwydd eich asgwrn cefn. Os gwneir hynny'n anghywir, gallwch chi anafu'ch hun o bosibl.

Os oes gennych chi drefn ymarfer corff eisoes, gall eistedd-i-fyny ffitio'n dda i mewn i'ch rhaglen bresennol; y cyfan sydd angen i chi ei wneud yw sicrhau eich bod chi'n cael digon o orffwys rhwng ymarferion.

Sut i wneud eisteddiadau

1. Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn ar y llawr, plygwch eich pengliniau fel bod eich traed yn wastad ac wedi'u plannu'n gadarn – dyma'ch safle cychwyn.
2. Croeswch eich breichiau dros eich brest a gorffwyswch eich dwylo ar eich ysgwyddau – ceisiwch osgoi rhoi eich dwylo y tu ôl i’ch pen, oherwydd efallai y cewch eich temtio i dynnu ar eich gwddf, a allai arwain at anaf. Fel arall, gallwch ddewis cyffwrdd â’ch temlau’n ysgafn â’ch bysedd.
3. Gwiriwch eich ffurf a defnyddiwch eich craidd cyn dechrau eich ailadrodd cyntaf.
4. Defnyddiwch gyhyrau eich abdomen i godi eich cefn oddi ar y llawr, gan gyrlio i fyny i safle unionsyth, gan gadw'ch breichiau yn yr un lle ag yng ngham 2.
5. Gostyngwch eich hun yn ôl yn araf i'ch safle cychwyn – mae hyn yn nodi diwedd eich ailadrodd cyntaf.
6. Ailadroddwch gamau 4 a 5 i gwblhau cymaint o ailadroddiadau a setiau ag y dymunwch, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn cymryd seibiant os byddwch chi'n dechrau teimlo'n flinedig.

Planc

Ardal darged: Cyhyrau'r abdomen a'r craidd

Mae cryfhau'ch craidd yn agwedd allweddol ar unrhyw raglen ymarfer corff ac yn sail i lawer o symudiad athletaidd. Gall craidd cryf hefyd leihau'r straen ar gymalau, caniatáu gwell ystum a gwella'r cyhyrau ar hyd yr asgwrn cefn ac i fyny at yr ysgwyddau.

Sut i wneud planciau 'clasurol'

Byddai modd i chi feddwl y byddai gwneud planc yn hawdd gan mai mynd i un safle a'i ddal ydyw. Fodd bynnag, gall techneg anghywir arwain at straen neu anaf, felly mae'n well dilyn ein camau isod.

1. Dechreuwch wyneb i lawr gyda'ch breichiau a'ch bysedd traed ar y llawr. Dylai'r penelinoedd fod yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau gyda'ch breichiau'n wynebu ymlaen. Gelwir hyn hefyd yn safle'r planc uchel.
2. Fel gyda'r rhan fwyaf o ymarferion, defnyddiwch eich abdomen trwy dynnu'ch bogail i mewn tuag at eich asgwrn cefn.
3. Gwiriwch eich ffurf – dylai eich corff fod mewn llinell syth, heb blygu, sagio na bwa. Dylai'r pen wynebu'r llawr a'r gwddf yn unol â'ch corff i osgoi straen ar y gwddf.
4. Daliwch am hyd at funud – gallwch ddechrau ar 10 eiliad os ydych chi'n ddechreuwr ac yn y pen draw gweithio'ch ffordd i fyny – gan gofio anadlu a rhyddhau i'r llawr. Ailadroddwch am gynifer o ailadroddiadau ag y dymunwch.

Burpees

Ardal darged: Corff cyfan

Mae burpees yn un o'r ymarferion pwysau corff gorau y gallwch chi eu gwneud, ac mae eu hychwanegu at eich trefn bron yn sicr o helpu i wella eich ffitrwydd. Mae'r ymarfer dwyster uchel hwn yn gyflym, nid yn unig yn cryfhau'ch corff ond eich calon a'ch ysgyfaint hefyd.

Sut i wneud burpees

Yn wahanol i rai ymarferion pwysau corff eraill, mae burpees yn cynnwys nifer o symudiadau wedi'u rhoi at ei gilydd. Cyn i chi ddechrau gwneud ailadroddiadau o burpees yn llawn, gallai fod yn ddefnyddiol mynd trwy'r camau isod yn araf er mwyn i chi gael gafael ar sut i wneud y symudiadau a newid rhyngddynt yn effeithiol.

Dyma diwtorial gweledol ar sut i wneud burpee, gyda chwpl o amrywiadau os ydych chi eisiau dechrau'n hawdd neu herio'ch hun yn fwy:

Dringwyr Mynydd (Planciau Rhedeg)

Ardal darged: Corff cyfan, gyda ffocws penodol ar eich breichiau, craidd, ysgwyddau a chwadriceps

Mae dringwyr mynyddoedd, neu blanciau rhedeg, yn wych ar gyfer cynyddu eich dygnwch, cryfder craidd ac ystwythder cyffredinol. Gan eich bod yn ymarfer sawl grŵp cyhyrau ar yr un pryd, mae'r un ymarfer hwn yn darparu ymarfer corff llawn i bob pwrpas. Byddwch hefyd yn gwella iechyd eich calon gan fod dringwyr mynyddoedd yn ymarfer cardio.

Sut i wneud dringwyr mynyddoedd

1. Ewch i'r safle planc clasurol – fel y disgrifiwyd uchod – a gwnewch yn siŵr bod eich pwysau wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng eich dwylo a'ch traed.
2. Gwiriwch eich ffurf – dylai dwylo fod ar led yr ysgwyddau ar wahân, cefn yn wastad, cluniau i lawr, abdomen wedi'i chyhyru a'r pen i mewn. Mae hyn yn helpu i wneud y mwyaf o effeithiau'r ymarfer corff ac yn sicrhau nad ydych chi'n anafu'ch hun.
3. Dewch â'ch pen-glin dde i'ch brest gymaint ag y gallwch, yna dychwelwch i'ch safle planc gwreiddiol.
4. Newidiwch goesau a dewch â'ch pen-glin chwith i'ch brest cyn belled ag y gallwch, fel y gwnaethoch gyda'ch pen-glin dde, cyn dychwelyd i'ch safle gwreiddiol.
5. Ailadroddwch gamau 3 a 4 mor gyflym ag y gallwch, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw at eich ffurf (cam 2) ac osgoi bownsio'ch bysedd traed gan fod hyn yn golygu bod eich craidd yn llai ymgysylltiedig.

Sgwatiau

Ardal darged: Gluteau a choesau

Mae sgwatiau yn ymarfer coes pwysau corff gwych y gellir ei wneud ar wahanol adegau yn ystod y dydd, p'un a ydych chi'n dewis neilltuo amser iddyn nhw'n unig, neu wneud rhywfaint yn gyflym wrth i chi frwsio'ch dannedd. Mae yna wahanol fathau o sgwatiau, ond nid oes angen unrhyw offer ymwrthedd ychwanegol ar gyfer sgwatiau pwysau corff.

Sut i wneud sgwatiau

Ar gyfer sgwatiau sylfaenol:

1. Dechreuwch gyda'ch traed lled eich ysgwyddau ar wahân, bysedd eich traed ychydig allan ac eisteddwch yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd i lawr. Wrth i chi wneud hyn, cadwch eich cefn yn syth a chodwch eich breichiau yn syth allan o'ch blaen.
2. Pan fydd eich cluniau'n gyfochrog â'r llawr, stopiwch a gwthiwch yn ôl i fyny i safle sefyll, gan ostwng eich breichiau wrth i chi wneud.

Os oes gennych chi broblemau gyda'ch pen-glin neu'ch clun, efallai yr hoffech chi wneud sgwatiau wal, sy'n rhoi cefnogaeth ychwanegol:

1. Safwch gyda'ch cefn yn eich erbyn a gosodwch eich traed, fel eu bod ar led eich ysgwyddau ar wahân tua 12 modfedd, neu bren mesur 30cm yn fras, i ffwrdd o'r wal.
2. Gan gadw'ch cefn yn erbyn y wal, plygwch eich pengliniau, gan ddisgyn i lawr i safle sgwat.
3. Pan fydd eich cluniau'n gyfochrog â'r llawr, stopiwch a gwthiwch yn ôl i fyny i safle sefyll.

A dyna 6 o'r ymarferion pwysau corff gorau y gallwch chi ddechrau eu gwneud i helpu gyda'ch ffitrwydd o'ch cartref eich hun. Ar ôl treulio'r rhan fwyaf o flwyddyn dan do, nid yw iechyd, iechyd meddwl a ffitrwydd erioed wedi bod yn bwysicach, er bod dod o hyd i ffyrdd o... ysgogi eich hun gall fod yn heriol.

Gall ymuno â Chadetiaid y Fyddin fod yn ffordd wych o gael y cymhelliant hwnnw. P'un a ydych chi'n ymuno fel cadet neu a gwirfoddolwr, mae'r heriau rydych chi'n eu hwynebu yn helpu gyda'ch cryfder corfforol, eich gwydnwch meddyliol a'ch iechyd cyffredinol – a hynny i gyd wrth ddarparu cymuned hwyliog ac ymgysylltiedig i chi brofi eich galluoedd ynddi. Dysgwch fwy ynglŷn ag ymuno â Chadetiaid y Fyddin heddiw.