最佳体重锻炼
大流行病带来的限制促使很多人在家锻炼。虽然大多数人倾向于选择以有氧运动和普通健身为主，但重量练习是力量和间歇锻炼的完美结合，可以在家里进行。.
无论您想锻炼胸部、手臂、背部还是腿部，ACF 都能为您提供帮助，我们将为您提供一些最佳的体重锻炼指南。.
什么是体重锻炼？
体重锻炼是利用自身体重作为阻力的锻炼。与哑铃或其他器械的阻力不同，您移动的所有重量都由您的身体提供。自重练习使用推、拉、深蹲或扭转等简单的能力来实现目标，这意味着初学者和专业人士都可以对它们进行修改。.
自重锻炼的好处之一是你不需要是一个狂热的健身房爱好者--你可以在自己舒适的家中或在天气允许的公园里锻炼。您也不需要是经验丰富的运动员。您可以随时随地开始锻炼！
最佳体重锻炼
有许多 体育锻炼的益处; 然而，并非所有的负重练习都是一样的。特定的练习侧重于身体的不同部位，有些练习同时针对多个肌肉群。.
有些运动对身体的负荷可能比其他运动更大；因此，无论你处于哪种锻炼水平，都必须确保适当的休息和恢复。下面是一些你可以做的最好的负重练习。.
俯卧撑
目标区域手臂、胸部、核心和肩膀
俯卧撑是一种复合运动，既能锻炼上身肌肉，又能增强核心力量。正确地做俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、背部、腹肌、肱三头肌甚至腿部的肌肉。因此，俯卧撑不仅是一项负重手臂锻炼，也是一项出色的负重胸部锻炼。.
在日常生活中，当我们需要举起、推动或搬运较重的物体时，通过这种体育锻炼获得的手臂和上半身力量会对我们有所帮助。俯卧撑只是众多对体力要求较高的负重练习中的一种，可以通过调整来帮助初学者轻松上手；不过，下面是做传统俯卧撑的步骤。.
如何做俯卧撑
- 首先，四肢着地，双手放在比肩稍宽的位置。.
- 双腿向后伸展 - 双手和脚趾应保持平衡，但双脚可并拢或稍宽，取决于感觉最舒服的姿势。锻炼腹肌（将肚脐拉向脊柱并保持收紧），但要记得呼吸。.
- 检查你的姿势--不能下垂，否则会导致背部疼痛。颈部应保持中立位置，即头部应与脊柱成一直线，脸朝下，眼睛看着地面。.
- 一边吸气，一边慢慢弯曲手肘放低身体。.
- 呼气时，开始将肘部推回起始位置，但要确保肘部永远不要锁定，因为这会对关节造成很大压力，并可能导致拉伤；始终保持肘部微弯。.
- 重复次数不限，但如果感觉疲劳，一定要休息一下。.
仰卧起坐
目标区域腹部
尽管仰卧起坐看起来非常简单，但做起来却比人们想象的更有技术含量。正确地做仰卧起坐，可以改善你的核心肌群，提高脊柱的灵活性。做得不正确，则可能会受伤。.
如果您已经有一套锻炼计划，仰卧起坐可以很好地融入到您当前的计划中；您所需要做的就是确保您在两次锻炼之间有足够的休息时间。.
如何做仰卧起坐
- 首先，仰卧在地板上，弯曲膝盖，让双脚平放并稳稳地站立，这就是起始姿势。.
- 双臂交叉放在胸前，双手放在肩膀上--尽量避免将双手放在脑后，因为你可能会想拉扯脖子，从而导致受伤。或者，你也可以选择用指尖轻触太阳穴。.
- 在开始第一个动作之前，检查一下你的姿势，并让你的核心肌肉参与其中。.
- 用腹部肌肉将背部抬离地面，蜷曲成直立姿势，双臂保持在步骤 2 中的位置。.
- 慢慢放回起始位置--这标志着第一个动作的结束。.
- 重复步骤 4 和 5，完成任意次数和组数，但如果开始感到疲倦，一定要休息一下。.
板材
目标区域腹肌和核心肌群
加强核心肌群是任何锻炼计划的关键环节，也是许多运动动作的基础。强健的核心肌群还能减轻关节所承受的压力，改善姿势，并改善脊柱直至肩部的肌肉。.
如何做 ‘经典 ’平板支撑
你可能会认为做平板支撑很容易，因为它就是进入一个姿势并保持住。然而，不正确的技巧可能会导致拉伤或受伤，所以最好按照我们下面的步骤来做。.
- 开始时脸朝下，前臂和脚趾着地。手肘应位于肩膀正下方，手臂朝前。这也被称为高平板姿势。.
- 与大多数练习一样，通过将肚脐拉向脊柱来锻炼腹肌。.
- 检查你的姿势--身体应保持在一条直线上，不要弯曲、下垂或拱起。头部应朝向地面，颈部与身体成一直线，以避免颈部拉伤。.
- 保持最多一分钟--如果你是初学者，可以从 10 秒钟开始，然后逐渐增加--同时记住呼吸和松手落地。重复次数不限。.
杠铃
目标区域全身
Burpees是你能做的最好的体重锻炼之一，将其加入到你的日常锻炼中几乎能保证帮助你提高体能。这种高强度的锻炼节奏很快，不仅能增强体质，还能增强心肺功能。.
如何做 burpees
与其他一些负重锻炼不同，burpees 由多个动作组合而成。在你完全开始做重复的burpees之前，慢慢地完成下面的步骤可能会对你有帮助，这样你就能掌握如何做这些动作，并在动作之间有效地转换。.
下面是如何做仰卧起坐的直观教程，如果你想从简单开始或挑战自己，还可以做一些变化：
爬山（跑步平板支撑）
目标部位全身，尤其是手臂、核心、肩膀和四头肌
爬山或跑步平板支撑，对增强耐力、核心力量和整体敏捷性大有裨益。由于您可以同时锻炼多个肌肉群，因此这一项运动基本上可以达到全身锻炼的效果。由于爬山是一项有氧运动，因此还能改善心脏健康。.
如何进行登山运动
- 如上所述，摆出经典的平板支撑姿势，确保双手和双脚的重量均匀分布。.
- 检查你的姿势--双手应与肩同宽，背部平放，臀部向下，腹肌收缩，头部内收。这有助于最大限度地提高锻炼效果，并确保您不会受伤。.
- 尽量将右膝盖顶到胸前，然后回到原来的平板支撑姿势。.
- 换腿，将左膝尽量伸到胸前，就像右膝那样，然后回到原来的姿势。.
- 以最快的速度重复第 3 和第 4 步，但要确保保持姿势（第 2 步），避免脚趾弹跳，因为这意味着你的核心活动较少。.
深蹲
目标区域臀部和腿部
深蹲是一种很好的负重腿部锻炼方法，可以在一天中的不同时段进行，无论你是选择专门抽出时间来做，还是在刷牙时快速做一些。深蹲有多种类型，但负重深蹲不需要任何额外的阻力设备。.
如何做深蹲
基本深蹲
- 双脚分开与肩同宽，脚尖稍稍向外，像坐下一样向后坐。做这个动作时，保持背部挺直，双臂伸直举向前方。.
- 当你的大腿与地面平行时，停下来，然后推回站立姿势，同时放下手臂。.
如果你的膝盖或髋关节有问题，你可能想做墙壁深蹲，它能提供额外的支撑：
- 背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙壁约 12 英寸（约 30 厘米）。.
- 背靠墙壁，屈膝下蹲。.
- 当你的大腿与地面平行时，停下来，然后推回站立姿势。.
这就是你可以在家里开始做的 6 种有助于健身的最佳自重练习。在室内度过了大半年之后，健康、心理健康和健身变得前所未有的重要，尽管要想办法 激励自己 可能具有挑战性。.
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