શ્રેષ્ઠ બોડીવેટ કસરતો
રોગચાળાને કારણે લાદવામાં આવેલા પ્રતિબંધોને કારણે ઘણા લોકો ઘરે કસરત કરવા મજબૂર થયા છે. જ્યારે મોટાભાગના લોકો કાર્ડિયો અને સામાન્ય ફિટનેસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું પસંદ કરે છે, ત્યારે બોડીવેઇટ કસરતો ઘરે કરવા માટે શક્તિ અને અંતરાલ વર્કઆઉટ્સનું સંપૂર્ણ સંયોજન છે.
તમે તમારી છાતી, હાથ, પીઠ કે પગ પર કસરત કરવા માંગતા હો, ACF તમને આગળ વધવા માટે શ્રેષ્ઠ બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સ માટેની અમારી માર્ગદર્શિકામાં મદદ કરી શકે છે.
બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સ શું છે?
બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સ એવી કસરતો છે જે તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ પ્રતિકાર તરીકે કરે છે. ડમ્બેલ અથવા અન્ય સાધનોના પ્રતિકારને બદલે, તમારું શરીર તમે જે વજન ખસેડો છો તે બધું પૂરું પાડે છે. બોડીવેઇટ કસરતો તમારા ધ્યેયને પ્રાપ્ત કરવા માટે દબાણ, ખેંચાણ, બેસવું અથવા વળી જવું જેવી સરળ ક્ષમતાઓનો ઉપયોગ કરે છે, જેનો અર્થ એ છે કે તે નવા નિશાળીયા અને વ્યાવસાયિકો બંને માટે સુધારી શકાય છે.
બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સનો એક ફાયદો એ છે કે તમારે જીમમાં જવા માટે ઉત્સાહી બનવાની જરૂર નથી - જો હવામાન પરવાનગી આપે તો તમે તમારા પોતાના ઘરમાં અથવા પાર્કમાં આરામથી કસરત કરી શકો છો. તમારે અનુભવી ખેલાડી બનવાની પણ જરૂર નથી. તમે ગમે ત્યાં, ગમે ત્યારે શરૂઆત કરી શકો છો!
શ્રેષ્ઠ બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સ
ઘણા છે શારીરિક પ્રવૃત્તિના ફાયદા; જોકે, બધી જ વજનની કસરતો સમાન રીતે બનાવવામાં આવી ન હતી. ખાસ કસરતો શરીરના વિવિધ ભાગો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમાં કેટલીક કસરતો એક જ સમયે અનેક સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે.
કેટલાક શરીર પર અન્ય કરતા વધુ તણાવપૂર્ણ હોઈ શકે છે; તેથી, તમે ગમે તે સ્તરની કસરત કરી રહ્યા હોવ, તે મહત્વનું છે કે તમે આરામ કરો અને યોગ્ય રીતે સ્વસ્થ થાઓ. નીચે કેટલીક શ્રેષ્ઠ બોડીવેટ કસરતો છે જે તમે કરી શકો છો.
પુશ-અપ્સ
લક્ષ્ય ક્ષેત્ર: હાથ, છાતી, કોર અને ખભા
પુશ-અપ્સ એક સંયુક્ત કસરત છે જે શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુઓ અને મુખ્ય શક્તિ બંનેને મજબૂત બનાવી શકે છે. યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, તે છાતી, ખભા, પીઠ, એબ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને પગના સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરે છે. આ તેમને ફક્ત શરીરના વજનના હાથની કસરત જ નહીં, પણ એક ઉત્તમ શરીરના વજનના છાતીની કસરત પણ બનાવે છે.
આ પ્રકારની શારીરિક કસરત કરવાથી આપણે આપણા હાથ અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં જે શક્તિ મેળવીએ છીએ તે આપણને રોજિંદા જીવનમાં ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવા, ધક્કો મારવા અથવા વહન કરવાની જરૂર પડે ત્યારે મદદ કરે છે. પુશ-અપ્સ એ ઘણી શારીરિક રીતે મુશ્કેલ શારીરિક કસરતોમાંથી એક છે, અને નવા નિશાળીયાને તેમાં સરળતા લાવવા માટે ગોઠવણ કરી શકાય છે; જોકે, પરંપરાગત પુશ-અપ્સ કરવા માટેના પગલાં નીચે આપેલ છે.
પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવા
- બધા ચોગ્ગા પર બેસીને શરૂઆત કરો અને તમારા હાથને એવી રીતે રાખો કે તે તમારા ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડા પહોળા હોય.
- પગ પાછળ ખેંચો - તમારે તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર સંતુલિત રહેવું જોઈએ, પરંતુ પગને એકબીજાની નજીક અથવા થોડા પહોળા કરી શકાય છે જે સૌથી આરામદાયક લાગે છે તેના આધારે. તમારા એબ્સને જોડો (તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને અને તેને કડક રાખીને), પરંતુ શ્વાસ લેવાનું યાદ રાખો.
- તમારા આકારની તપાસ કરો - કોઈ ઝૂલતું ન હોવું જોઈએ કારણ કે તેનાથી પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે. તમારી ગરદન તેની તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ, એટલે કે તમારું માથું તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત હોવું જોઈએ, આંખો ફ્લોર તરફ રાખીને મોઢું નીચે રાખવું જોઈએ.
- શ્વાસ અંદર લેતા, તમારી કોણીને ધીમે ધીમે વાળીને નીચે કરો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી કોણીને તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો, પરંતુ ખાતરી કરો કે ક્યારેય તમારી કોણીને બંધ ન કરો કારણ કે આ સાંધા પર ઘણો ભાર મૂકે છે અને તાણ પેદા કરી શકે છે; હંમેશા તેમને સહેજ વાળેલા રાખો.
- તમને જરૂર હોય તેટલા પુનરાવર્તનો કરો, પરંતુ જો તમને થાક લાગે તો વિરામ લેવાની ખાતરી કરો.
સિટ-અપ્સ
લક્ષ્ય ક્ષેત્ર: પેટ
સિટ-અપ્સ કરવા ભલે એકદમ સરળ લાગે, પણ તે લોકોની સમજ કરતાં થોડા વધુ ટેકનિકલ છે. યોગ્ય રીતે કરવાથી, તમે તમારા કોરને સુધારી શકો છો અને તમારા કરોડરજ્જુની લવચીકતામાં સુધારો કરી શકો છો. ખોટી રીતે કરવાથી, તમે તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.
જો તમારી પાસે પહેલાથી જ વર્કઆઉટ રૂટિન છે, તો સિટ-અપ્સ તમારા વર્તમાન પ્રોગ્રામમાં સારી રીતે સમાવી શકે છે; તમારે ફક્ત ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે પૂરતો આરામ મળે.
સિટ-અપ્સ કેવી રીતે કરવા
- ફ્લોર પર તમારી પીઠના બળે સૂઈને શરૂઆત કરો, તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારા પગ સપાટ અને મજબૂત રીતે સ્થિર રહે - આ તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ છે.
- તમારી છાતી ઉપર હાથ ક્રોસ કરો અને તમારા હાથ તમારા ખભા પર રાખો - તમારા હાથ તમારા માથા પાછળ રાખવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તમે તમારી ગરદન ખેંચવા માટે લલચાશો, જેના પરિણામે ઈજા થઈ શકે છે. વૈકલ્પિક રીતે, તમે તમારી આંગળીઓથી તમારા મંદિરોને હળવાશથી સ્પર્શ કરવાનું પસંદ કરી શકો છો.
- તમારા ફોર્મને તપાસો અને તમારા પ્રથમ પુનરાવર્તન શરૂ કરતા પહેલા તમારા કોરને જોડો.
- તમારા પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને તમારી પીઠને ફ્લોર પરથી ઉંચી કરો, સીધા વળાંક લો, તમારા હાથને સ્ટેપ 2 માં જે જગ્યાએ રાખ્યા હતા તે જ જગ્યાએ રાખો.
- ધીમે ધીમે તમારી જાતને તમારી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો - આ તમારા પ્રથમ પુનરાવર્તનનો અંત દર્શાવે છે.
- તમને ગમે તેટલા પુનરાવર્તનો અને સેટ પૂર્ણ કરવા માટે પગલાં 4 અને 5 ને પુનરાવર્તિત કરો, પરંતુ જો તમને થાક લાગવા લાગે તો વિરામ લેવાનું ભૂલશો નહીં.
પાટિયું
લક્ષ્ય વિસ્તાર: પેટ અને કોર
તમારા કોરને મજબૂત બનાવવું એ કોઈપણ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામનો મુખ્ય પાસું છે અને ઘણી બધી એથ્લેટિક હિલચાલનો આધાર છે. મજબૂત કોર સાંધા પરનો તણાવ પણ ઘટાડી શકે છે, સારી મુદ્રામાં રહેવાની મંજૂરી આપે છે અને કરોડરજ્જુ અને ખભા સુધીના સ્નાયુઓને સુધારી શકે છે.
'ક્લાસિક' પ્લેન્ક કેવી રીતે બનાવવું
તમને એ વિચારવામાં કોઈ વાંધો નહીં હોય કે પ્લેન્ક કરવું સરળ હશે કારણ કે તે એક જ સ્થિતિમાં આવીને તેને પકડી રાખવાનું છે. જોકે, ખોટી તકનીકથી તાણ અથવા ઈજા થઈ શકે છે, તેથી નીચે આપેલા પગલાંઓનું પાલન કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
- તમારા હાથ અને પગના અંગૂઠા જમીન પર રાખીને શરૂઆત કરો. કોણી સીધા તમારા ખભા નીચે હોવી જોઈએ અને હાથ આગળ હોવા જોઈએ. આને હાઇ પ્લેન્ક પોઝિશન પણ કહેવામાં આવે છે.
- મોટાભાગની કસરતોની જેમ, તમારા એબ્સને તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને સક્રિય કરો.
- તમારા આકારની તપાસ કરો - તમારું શરીર સીધી રેખામાં હોવું જોઈએ, જેમાં વાળવું, ઝૂલવું કે વળાંક ન હોવો જોઈએ. ગરદન પર ભાર ન આવે તે માટે માથું તમારા શરીરની સમાંતર જમીન અને ગરદન તરફ હોવું જોઈએ.
- એક મિનિટ સુધી થોભો - જો તમે શિખાઉ છો, તો તમે 10 સેકન્ડથી શરૂઆત કરી શકો છો અને અંતે ઉપર જઈ શકો છો - શ્વાસ લેવાનું અને ફ્લોર પર છોડવાનું યાદ રાખીને. તમને ગમે તેટલા પુનરાવર્તનો કરો.
બર્પીઝ
લક્ષ્ય ક્ષેત્ર: આખું શરીર
બર્પીઝ એ શ્રેષ્ઠ બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સમાંથી એક છે જે તમે કરી શકો છો, અને તેને તમારા રૂટિનમાં ઉમેરવાથી તમારી ફિટનેસમાં સુધારો થશે તેની લગભગ ખાતરી છે. આ ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી વર્કઆઉટ ઝડપી ગતિએ થાય છે, જે ફક્ત તમારા શરીરને જ નહીં પરંતુ તમારા હૃદય અને ફેફસાંને પણ મજબૂત બનાવે છે.
બર્પીઝ કેવી રીતે કરવી
અન્ય કેટલાક બોડીવેઇટ વર્કઆઉટ્સથી વિપરીત, બર્પીમાં બહુવિધ હલનચલન એકસાથે કરવામાં આવે છે. બર્પીના પુનરાવર્તનો પૂર્ણ રીતે શરૂ કરો તે પહેલાં, નીચે આપેલા પગલાં ધીમે ધીમે પૂર્ણ કરવા મદદરૂપ થઈ શકે છે જેથી તમને હલનચલન કેવી રીતે કરવી અને તેમની વચ્ચે અસરકારક રીતે સંક્રમણ કેવી રીતે કરવું તે શીખવા મળે.
બર્પી કેવી રીતે કરવું તે માટે અહીં એક વિઝ્યુઅલ ટ્યુટોરીયલ છે, જો તમે સરળતાથી શરૂઆત કરવા માંગતા હોવ અથવા તમારી જાતને વધુ પડકાર આપવા માંગતા હોવ તો તેમાં બે ભિન્નતાઓ છે:
પર્વતારોહકો (રનિંગ પ્લેન્ક્સ)
લક્ષ્ય ક્ષેત્ર: આખું શરીર, ખાસ કરીને તમારા હાથ, કોર, ખભા અને ક્વૉડ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને
પર્વતારોહકો, અથવા દોડવાના પાટિયા, તમારી સહનશક્તિ, મુખ્ય શક્તિ અને એકંદર ચપળતા વધારવા માટે ઉત્તમ છે. કારણ કે તમે એક જ સમયે અનેક સ્નાયુ જૂથોનો વ્યાયામ કરી રહ્યા છો, આ એક કસરત આવશ્યકપણે સંપૂર્ણ શરીરની કસરત પૂરી પાડે છે. પર્વતારોહકો કાર્ડિયો કસરત હોવાથી તમે તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં પણ સુધારો કરશો.
પર્વતારોહકો કેવી રીતે કરવું
- ઉપર વર્ણવ્યા મુજબ - ક્લાસિક પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો અને ખાતરી કરો કે તમારું વજન તમારા હાથ અને પગ વચ્ચે સમાન રીતે વહેંચાયેલું છે.
- તમારા ફોર્મની તપાસ કરો - હાથ ખભા-પહોળાઈ પર અલગ હોવા જોઈએ, પીઠ સપાટ હોવી જોઈએ, હિપ્સ નીચે હોવા જોઈએ, એબ્સ જોડાયેલા હોવા જોઈએ અને માથું અંદર હોવું જોઈએ. આ વર્કઆઉટની અસરોને મહત્તમ કરવામાં મદદ કરે છે અને ખાતરી કરે છે કે તમે તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડો નહીં.
- તમારા જમણા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું તમારી છાતીમાં લાવો, પછી તમારી મૂળ પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા ફરો.
- પગ બદલો અને તમારા ડાબા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું તમારી છાતીમાં લાવો, જેમ તમે તમારા જમણા ઘૂંટણથી કર્યું હતું, અને પછી તમારી મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- શક્ય તેટલી ઝડપથી પગલાં 3 અને 4 ને પુનરાવર્તિત કરો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમે તમારા ફોર્મ (પગલું 2) ને જાળવી રાખો અને તમારા અંગૂઠાને ઉછાળવાનું ટાળો કારણ કે આનો અર્થ એ છે કે તમારું કોર ઓછું વ્યસ્ત છે.
ટુકડીઓ
લક્ષ્ય ક્ષેત્ર: નિતંબ અને પગ
સ્ક્વોટ્સ એ એક ઉત્તમ બોડીવેઇટ પગની કસરત છે જે દિવસ દરમિયાન વિવિધ સમયે કરી શકાય છે, પછી ભલે તમે ફક્ત તેમના માટે સમય ફાળવવાનું પસંદ કરો, અથવા દાંત સાફ કરતી વખતે ઝડપથી થોડો સમય ફિટ કરો. સ્ક્વોટ્સ વિવિધ પ્રકારના હોય છે, પરંતુ બોડીવેઇટ સ્ક્વોટ્સ માટે કોઈ વધારાના પ્રતિકારક ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી.
સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવા
મૂળભૂત સ્ક્વોટ્સ માટે:
- તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ રાખીને શરૂઆત કરો, અંગૂઠા થોડા બહાર કાઢો અને પાછળ બેસો જાણે કે તમે બેસવાના છો. આ કરતી વખતે, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હાથ સીધા તમારી સામે ઉભા કરો.
- જ્યારે તમારી જાંઘો જમીનની સમાંતર હોય, ત્યારે થોભો અને ઉભા રહેવાની સ્થિતિમાં પાછા દબાણ કરો, અને તમારા હાથ નીચે કરો.
જો તમને ઘૂંટણ કે હિપની સમસ્યા હોય, તો તમે વોલ સ્ક્વોટ્સ કરી શકો છો, જે વધારાનો ટેકો પૂરો પાડે છે:
- તમારી પીઠ સામે રાખીને ઊભા રહો અને તમારા પગને એવી રીતે ગોઠવો કે તેઓ ખભા-પહોળાઈથી લગભગ ૧૨ ઇંચ દૂર હોય, અથવા લગભગ ૩૦ સેમી રૂલર, દિવાલથી દૂર હોય.
- દિવાલ સામે તમારી પીઠ રાખીને, તમારા ઘૂંટણને વાળો, બેસવાની સ્થિતિમાં નીચે આવો.
- જ્યારે તમારી જાંઘો જમીનની સમાંતર હોય, ત્યારે થોભો અને ઉભા રહેવાની સ્થિતિમાં પાછા ધકેલો.
અને તે 6 શ્રેષ્ઠ બોડીવેટ કસરતો છે જે તમે તમારા પોતાના ઘરેથી તમારી ફિટનેસમાં મદદ કરવા માટે શરૂ કરી શકો છો. એક વર્ષનો મોટો ભાગ ઘરની અંદર વિતાવ્યા પછી, આરોગ્ય, માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ ક્યારેય વધુ મહત્વપૂર્ણ રહ્યા નથી, જોકે રસ્તાઓ શોધવા તમારી જાતને પ્રોત્સાહિત કરો પડકારજનક હોઈ શકે છે.
આર્મી કેડેટ્સમાં જોડાવું એ પ્રેરણા મેળવવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ હોઈ શકે છે. ભલે તમે એક તરીકે જોડાઓ કેડેટ અથવા સ્વયંસેવક, તમે જે પડકારોનો સામનો કરો છો તે તમારી શારીરિક શક્તિ, માનસિક સ્થિતિસ્થાપકતા અને એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે - આ બધું તમને તમારી ક્ષમતાઓનું પરીક્ષણ કરવા માટે એક મનોરંજક અને સક્રિય સમુદાય પ્રદાન કરે છે. વધુ જાણો આજે આર્મી કેડેટ્સમાં જોડાવા વિશે.