Na h-Eacarsaichean Cuideam Bodhaig as Fheàrr

Tha cuingealachaidhean a thàinig bhon ghalar sgaoilte air mòran dhaoine a bhrosnachadh gu bhith ag eacarsaich aig an taigh. Ged a bhios a’ mhòr-chuid de dhaoine buailteach a bhith a’ cur fòcas air cardio agus fallaineachd san fharsaingeachd, tha eacarsaichean cuideam bodhaig nan cothlamadh foirfe de neart agus eacarsaichean eadar-ama airson a dhèanamh aig an taigh.

Co-dhiù a tha thu airson obrachadh air do bhroilleach, do ghàirdeanan, do dhruim no do chasan, faodaidh an ACF do chuideachadh leis an stiùireadh againn air cuid de na h-eacarsaichean cuideam bodhaig as fheàrr gus do thòiseachadh.

Dè a th’ ann an eacarsaichean cuideam bodhaig?

Is e eacarsaichean a th’ ann an seiseanan cuideam bodhaig a bhios a’ cleachdadh cuideam do chuirp fhèin mar strì. An àite strì bho dumbbell no pìos uidheamachd eile, bidh do bhodhaig a’ toirt seachad a’ chuideam gu lèir a tha thu a’ gluasad. Bidh eacarsaichean cuideam bodhaig a’ cleachdadh chomasan sìmplidh leithid putadh, tarraing, cromadh no tionndadh gus an amas agad a choileanadh, agus tha sin a’ ciallachadh gun gabh an atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh agus proifeiseantaich.

Is e aon de na buannachdan bho bhith a’ cleachdadh eacarsaichean cuideam bodhaig nach fheum thu a bhith nad neach-tadhal air an gym – faodaidh tu eacarsaich a dhèanamh bhon taigh agad fhèin no sa phàirc ma leigeas an aimsir leis. Agus chan fheum thu a bhith nad lùth-chleasaiche eòlach. Faodaidh tu tòiseachadh an àite sam bith, aig àm sam bith!

Na h-Eacarsaichean Cuideam Bodhaig as Fheàrr

Tha mòran ann buannachdan gnìomhachd chorporra; Ach, cha robh a h-uile eacarsaich cuideam bodhaig co-ionnan. Bidh eacarsaichean sònraichte ag amas air diofar raointean den bhodhaig, le cuid ag amas air grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm.

Faodaidh cuid a bhith nas cruaidhe air a’ bhodhaig na cuid eile; mar sin, ge bith dè an ìre de dh’eacarsaich a th’ agad, tha e deatamach dèanamh cinnteach gun gabh thu fois agus gun tèid thu air ais gu ceart. Seo cuid de na h-eacarsaichean cuideam bodhaig as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh.

Push-ups

Raon targaid: Gàirdeanan, ciste, croile agus guailnean

’S e eacarsaich iom-fhillte a th’ ann am push-ups a dh’fhaodas fèithean a’ chuirp àrd agus neart a’ chridhe a thogail. Ma thèid an dèanamh ceart, bidh iad a’ cleachdadh fèithean a’ chiste, nan guailnean, an druim, an abs, na triceps agus eadhon nan casan. Tha seo gan dèanamh chan e a-mhàin mar eacarsaich gàirdean le cuideam a’ chuirp, ach cuideachd mar eacarsaich broilleach sàr-mhath le cuideam a’ chuirp.

Tha an neart a gheibh sinn nar gàirdeanan agus nar cuirp àrda bho bhith a’ dèanamh an seòrsa eacarsaich chorporra seo gar cuideachadh ann am beatha làitheil nuair a dh’ fheumas sinn nithean nas truime a thogail, a phutadh no a ghiùlan. Chan eil ann am brùthadh-suas ach aon de dh’ iomadh eacarsaich cuideam bodhaig a tha dùbhlanach gu corporra, agus faodar atharrachadh a dhèanamh gus luchd-tòiseachaidh a chuideachadh gus iad fhèin a dhèanamh nas fhasa; ge-tà, seo na ceumannan airson brùthadh-suas traidiseanta a dhèanamh.

Mar a nì thu push-ups

1. Tòisich le bhith a’ faighinn air do cheithir chasan agus cuir do làmhan beagan nas fharsainge na leud do ghuailnean.
2. Sìn do chasan air ais – bu chòir dhut a bhith cothromach air do làmhan agus do òrdagan, ach faodar do chasan a chur faisg air a chèile no beagan nas leatha a rèir dè a tha a’ faireachdainn as comhfhurtail. Cleachd do bhroinn (le bhith a’ tarraing d’ imbeag a dh’ionnsaigh do dhroma agus ga chumail teann), ach cuimhnich anail a tharraing.
3. Thoir sùil air do chruth – cha bu chòir dha a bhith cromadh oir faodaidh seo pian-droma adhbhrachadh. Bu chòir do mhuineal a bhith na shuidheachadh neodrach, a’ ciallachadh gum bu chòir do cheann a bhith a rèir do dhroma, aghaidh sìos le sùilean ris an làr.
4. Anail a-steach fhad ’s a tha thu a’ lùbadh do uilleanan gu slaodach gus thu fhèin a leigeil sìos.
5. Anail a-mach fhad ’s a thòisicheas tu a’ putadh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad, ach dèan cinnteach nach glas thu do uilleanan a-riamh oir cuiridh seo tòrr cuideam air na joints agus faodaidh e strain adhbhrachadh; cùm iad beagan lùbte an-còmhnaidh.
6. Dèan a-rithist uiread de dh’ath-aithris ’s a dh’fheumas tu ach dèan cinnteach gun gabh thu fois ma tha thu a’ faireachdainn sgìth.

Suas-suidhe

Raon targaid: Abdominals

A dh’aindeoin ’s gu bheil e coltach gu bheil e gu math sìmplidh a dhèanamh, tha suidhe-suas beagan nas teicnigeach na tha daoine a’ tuigsinn. Ma nì thu ceart e, faodaidh tu do chroilear agus sùbailteachd do dhroma a leasachadh. Mura dèan thu ceart e, dh’ fhaodadh tu dochann a dhèanamh ort fhèin.

Ma tha cleachdadh eacarsaich agad mu thràth, faodaidh suidhe-suas a bhith iomchaidh don phrògram agad an-dràsta; chan eil agad ach dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn fois gu leòr eadar seiseanan-obrach.

Mar a nì thu suidhe-suas

1. Tòisich le bhith nad laighe air do dhruim air an làr, lùb do ghlùinean gus am bi do chasan còmhnard agus gu daingeann suidhichte – is e seo do shuidheachadh tòiseachaidh.
2. Cuir do làmhan tarsainn air do bhroilleach agus cuir do làmhan air do ghuailnean – feuch ri do làmhan a sheachnadh air cùl do chinn, oir dh’fhaodadh tu a bhith air do bhuaireadh tarraing air do mhuineal, agus dh’fhaodadh sin dochann adhbhrachadh. Air neo, faodaidh tu suathadh gu socair ri do theampaill le do chorragan.
3. Thoir sùil air an fhoirm agad agus cuir do chroileachan an sàs mus tòisich thu air a’ chiad ath-aithris agad.
4. Cleachd fèithean do bhroinn gus do dhruim a thogail far an làr, a’ lùbadh suas gu suidheachadh dìreach, a’ cumail do ghàirdeanan san aon àite ri ceum 2.
5. Leig thu fhèin air ais mean air mhean chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad - tha seo a’ comharrachadh deireadh a’ chiad ath-aithris agad.
6. Dèan ceumannan 4 agus 5 a-rithist gus uiread de ath-aithrisean agus seataichean 's a thogras tu a chrìochnachadh, ach bi cinnteach gun gabh thu fois ma thòisicheas tu a' faireachdainn sgìth.

Planc

Raon targaid: Abdominals agus croile

Tha neartachadh do chroile na phàirt chudromach de phrògram eacarsaich sam bith agus na bhunait airson mòran gluasad lùth-chleasachd. Faodaidh croile làidir cuideachd an cuideam air joints a lughdachadh, suidheachadh nas fheàrr a cheadachadh agus na fèithean air feadh an droma agus suas chun na guailnean a leasachadh.

Mar a nì thu plancaichean 'clasaigeach'

Bhiodh e math dhut a bhith a’ smaoineachadh gum biodh e furasta planc a dhèanamh oir is e sin a bhith a’ faighinn a-steach do aon suidheachadh agus ga chumail. Ach, faodaidh dòigh-obrach ceàrr leantainn gu teannachadh no dochann, agus mar sin is fheàrr na ceumannan againn gu h-ìosal a leantainn.

1. Tòisich aghaidh sìos le do ro-ghàirdeanan agus do òrdagan air an làr. Bu chòir do uilleanan a bhith dìreach fo do ghuailnean le do ghàirdeanan a’ coimhead air adhart. Canar suidheachadh a’ phlainc àrd ris an seo cuideachd.
2. Mar a tha le a’ mhòr-chuid de dh’eacarsaichean, cuir do bhroinn an gnìomh le bhith a’ tarraing do namhaid a-steach a dh’ionnsaigh do dhroma.
3. Thoir sùil air do chruth – bu chòir do bhodhaig a bhith ann an loidhne dhìreach, gun lùbadh, cromadh no bogha. Bu chòir do cheann a bhith mu choinneamh an làir agus do mhuineal ann an loidhne le do bhodhaig gus cuideam a sheachnadh air do mhuineal.
4. Cùm airson suas ri mionaid – faodaidh tu tòiseachadh aig 10 diogan ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus mu dheireadh obrachadh do shlighe suas – fhad ‘s a chuimhnicheas tu anail a tharraing agus leigeil às chun an làir. Dèan a-rithist airson uiread de ath-aithrisean 's a thogras tu.

Burpees

Raon targaid: Corp gu lèir

’S e burpees aon de na h-eacarsaichean cuideam bodhaig as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh, agus tha e cha mhòr cinnteach gun cuidich an cur ris a’ chleachdadh agad le bhith a’ leasachadh do shlàinte. Tha an eacarsaich àrd-dian seo luath, chan ann a-mhàin a’ neartachadh do chuirp ach do chridhe agus do sgamhanan cuideachd.

Mar a nì thu burpees

Eu-coltach ri cuid de dh’eacarsaichean cuideam bodhaig eile, tha burpees air an dèanamh suas de iomadh gluasad còmhla. Mus tòisich thu gu tur air ath-aithris burpees, dh’ fhaodadh e a bhith feumail na ceumannan gu h-ìosal a leantainn mean air mhean gus am faigh thu greim air mar a nì thu na gluasadan agus an gluasad eatorra gu h-èifeachdach.

Seo oideachadh lèirsinneach air mar a nì thu burpee, le beagan atharrachaidhean ma tha thu airson tòiseachadh gu furasta no barrachd dùbhlan a thoirt dhut fhèin:

Sreapadairean Beinne (Plannan Ruith)

Raon targaid: A' chorp gu lèir, le fòcas sònraichte air na gàirdeanan, a' chroile, na guailnean agus na quads agad

Tha sreapadairean beinne, no plancaichean ruith, math airson do sheasmhachd, neart croile agus sùbailteachd iomlan a mheudachadh. Leis gu bheil thu a’ cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm, tha an aon eacarsaich seo gu bunaiteach a’ toirt seachad obair-obrach làn-chorp. Cuidichidh tu cuideachd le bhith a’ leasachadh slàinte do chridhe leis gur e eacarsaich cardio a th’ ann an sreapadairean beinne.

Mar a nì thu sreapadairean beinne

1. Faigh a-steach don t-suidheachadh planc clasaigeach – mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd – agus dèan cinnteach gu bheil do chuideam air a sgaoileadh gu cothromach eadar do làmhan agus do chasan.
2. Thoir sùil air an dòigh sa bheil thu ag obair – bu chòir do làmhan a bhith aig leud do ghuailnean bho chèile, do dhruim còmhnard, do chroman sìos, do bhoilg air an tarraing agus do cheann a-staigh. Cuidichidh seo le bhith a’ meudachadh buaidh an eacarsaich agus a’ dèanamh cinnteach nach dèan thu cron ort fhèin.
3. Thoir do ghlùin dheas a-steach don bhroilleach agad cho mòr 's as urrainn dhut, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh plank tùsail agad.
4. Atharraich casan agus thoir do ghlùin chlì a-steach do do bhroilleach cho fada ‘s as urrainn dhut, mar a rinn thu leis an taobh dheas agad, mus till thu chun t-suidheachaidh thùsail agad.
5. Dèan ceumannan 3 agus 4 a-rithist cho luath 's as urrainn dhut, ach dèan cinnteach gun cùm thu ri do chruth (ceum 2) agus seachain do òrdagan a bhith a' preabadh oir tha seo a' ciallachadh nach eil do chroileachan cho an sàs.

Squats

Raon targaid: Glutealan agus casan

’S e eacarsaich mhath a th’ ann an squats airson do chasan le do chuideam bodhaig a ghabhas dèanamh aig diofar amannan tron latha, ge bith a bheil thu airson ùine a choisrigeadh dhaibh a-mhàin, no beagan a dhèanamh gu sgiobalta fhad ’s a tha thu a’ bruiseadh do fhiaclan. Tha diofar sheòrsaichean squats ann, ach chan fheum squats le do chuideam bodhaig uidheamachd strì a bharrachd.

Mar a nì thu squats

Airson squats bunaiteach:

1. Tòisich le do chasan leud do ghuailnean bho chèile, òrdagan beagan a-mach agus suidh air ais mar gum biodh tu gu bhith nad shuidhe. Mar a nì thu seo, cùm do dhruim dìreach agus tog do ghàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh.
2. Nuair a bhios do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, stad agus brùth air ais suas gu suidheachadh seasamh, a’ leigeil sìos do ghàirdeanan mar a nì thu.

Ma tha duilgheadasan glùin no croma agad, is dòcha gum bi thu airson squats balla a dhèanamh, a bheir taic a bharrachd dhut:

1. Seas le do dhruim an aghaidh do chasan agus cuir do chasan ann an suidheachadh far am bi iad aig leud do ghuailnean, mu 12 òirleach, no riaghladair timcheall air 30cm, air falbh bhon bhalla.
2. Le do dhruim an aghaidh a’ bhalla, lùb do ghlùinean, a’ tuiteam sìos gu suidheachadh crom.
3. Nuair a bhios do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, stad agus brùth air ais suas gu suidheachadh seasamh.

Agus sin 6 de na h-eacarsaichean cuideam bodhaig as fheàrr as urrainn dhut tòiseachadh a’ dèanamh gus do chuideachadh le do shlàinte bhon dachaigh agad fhèin. Às dèidh dhut a’ mhòr-chuid de bhliadhna a chaitheamh a-staigh, cha robh slàinte, slàinte inntinn agus fallaineachd a-riamh nas cudromaiche, ged a tha e cudromach dòighean a lorg airson… brosnaich thu fhèin faodaidh e bhith dùbhlanach.

’S e deagh dhòigh a th’ ann a bhith a’ dol a-steach do Chaideatan an Airm airson an spreagadh sin fhaighinn. Co-dhiù a tha thu a’ dol a-steach mar caideat no a saor-thoileach, bidh na dùbhlain a tha romhad a’ cuideachadh le do neart corporra, do ath-fhàs inntinn agus do shlàinte iomlan – agus aig an aon àm a’ toirt dhut coimhearsnachd spòrsail is gnìomhach anns am faod thu do chomasan a dhearbhadh. Faigh a-mach tuilleadh mu bhith a’ tighinn còmhla ri Caideatan an Airm an-diugh.