Найкращі вправи з власною вагою
Обмеження, спричинені пандемією, підштовхнули багатьох людей до занять вдома. Хоча більшість людей, як правило, зосереджуються на кардіо та загальній фізичній підготовці, вправи з власною вагою є ідеальним поєднанням силових та інтервальних тренувань, які можна виконувати вдома.
Незалежно від того, чи хочете ви попрацювати над грудьми, руками, спиною або ногами, ACF може допомогти вам з нашим посібником з найкращих тренувань з власною вагою, які допоможуть вам почати.
Що таке тренування з власною вагою?
Тренування з власною вагою - це вправи, які використовують вагу вашого тіла як опір. Замість опору від гантелей або іншого обладнання, ваше тіло забезпечує всю вагу, з якою ви рухаєтесь. Вправи з власною вагою використовують прості навички, такі як відштовхування, потягування, присідання або скручування, щоб досягти мети, а це означає, що їх можна модифікувати як для початківців, так і для професіоналів.
Однією з переваг тренувань з власною вагою є те, що вам не потрібно бути завзятим відвідувачем спортзалу - ви можете тренуватися, не виходячи з дому або в парку, якщо дозволяє погода. Вам також не потрібно бути досвідченим спортсменом. Ви можете почати будь-де і будь-коли!
Найкращі тренування з власною вагою
Існує багато переваги фізичної активності; Однак не всі вправи з власною вагою є рівноцінними. Окремі вправи зосереджені на різних ділянках тіла, а деякі спрямовані на кілька груп м'язів одночасно.
Деякі з них можуть бути більш виснажливими для організму, ніж інші, тому незалежно від того, на якому рівні тренування ви перебуваєте, важливо забезпечити належний відпочинок і відновлення. Нижче наведені деякі з найкращих вправ з власною вагою, які ви можете виконувати.
Віджимання
Цільова зона: Руки, груди, прес і плечі
Віджимання - це комплексна вправа, яка розвиває як м'язи верхньої частини тіла, так і силу м'язів преса. При правильному виконанні вони тренують м'язи грудей, плечей, спини, преса, трицепсів і навіть ніг. Це робить їх не лише вправою для рук з власною вагою, але й чудовою вправою для грудей з власною вагою.
Сила, яку ми набуваємо в руках і верхній частині тіла, виконуючи цей вид фізичних вправ, допомагає нам у повсякденному житті, коли потрібно піднімати, штовхати або переносити важкі предмети. Віджимання - це лише одна з багатьох фізично складних вправ з власною вагою, і новачки можуть адаптуватися до неї, щоб полегшити собі виконання; проте нижче наведені кроки для виконання традиційних віджимань.
Як віджиматися
- Почніть з того, що станьте на карачки і розташуйте руки так, щоб вони були трохи ширше ширини ваших плечей.
- Витягніть ноги назад - ви повинні балансувати на руках і ногах, але ступні можна поставити близько одна до одної або трохи ширше, залежно від того, як вам зручніше. Задіюйте прес (підтягуючи пупок до хребта і тримаючи його напруженим), але не забувайте дихати.
- Перевірте свою форму - не повинно бути провисання, оскільки це може призвести до болю в спині. Шия повинна знаходитися в нейтральному положенні, тобто голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом, обличчям вниз, очима в підлогу.
- Вдихайте, повільно згинаючи лікті, щоб опуститися.
- Видихніть, коли почнете відштовхуватися назад у вихідне положення, але не згинайте лікті, оскільки це створює велике навантаження на суглоби і може призвести до їх розтягнення; завжди тримайте їх злегка зігнутими.
- Повторюйте стільки разів, скільки потрібно, але обов'язково робіть перерву, якщо відчуваєте втому.
Присідання.
Цільова зона: Черевна порожнина
Незважаючи на те, що присідання здаються досить простими у виконанні, вони є трохи більш технічними, ніж люди думають. При правильному виконанні ви можете покращити силу м'язів та гнучкість хребта. При неправильному виконанні ви можете отримати травму.
Якщо у вас вже є програма тренувань, присідання можуть добре вписатися в неї; все, що вам потрібно зробити, - це переконатися, що ви достатньо відпочиваєте між тренуваннями.
Як робити присідання
- Почніть з того, що ляжте на спину на підлогу, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні були рівними і міцно поставленими - це ваша вихідна позиція.
- Схрестіть руки на грудях і покладіть долоні на плечі - намагайтеся не закладати руки за голову, оскільки у вас може виникнути спокуса потягнути за шию, що може призвести до травми. Як варіант, ви можете злегка торкнутися скронь кінчиками пальців.
- Перевірте свою форму і задійте м'язи перед початком першого підходу.
- За допомогою м'язів живота відірвіть спину від підлоги, вигинаючись до вертикального положення, тримаючи руки на тому ж місці, що і в кроці 2.
- Повільно опустіться у вихідну позицію - це кінець першого підходу.
- Повторіть кроки 4 і 5, щоб виконати стільки повторень і підходів, скільки хочете, але обов'язково робіть перерву, якщо відчуваєте втому.
Дошка
Цільова зона: Черевна порожнина та прес
Зміцнення м'язів є ключовим аспектом будь-якої програми тренувань і основою для багатьох спортивних рухів. Сильний прес також може зменшити навантаження на суглоби, покращити поставу та зміцнити м'язи вздовж хребта і аж до плечей.
Як робити ‘класичні’ дошки
Ви можете подумати, що планка - це легко, адже потрібно лише стати в одну позицію і утримувати її. Однак неправильна техніка може призвести до розтягнення або травми, тому краще дотримуватися наших кроків нижче.
- Почніть вправу обличчям вниз, поклавши передпліччя і пальці ніг на підлогу. Лікті повинні бути прямо під плечима, а руки спрямовані вперед. Це також відома позиція високої планки.
- Як і в більшості вправ, задіюйте прес, втягуючи пупок до хребта.
- Перевірте свою форму - ваше тіло має бути прямою лінією, без згинань, провисань і вигинів. Голова повинна бути спрямована в підлогу, а шия - на одній лінії з тілом, щоб уникнути перенапруження шиї.
- Затримайтеся на хвилину - ви можете почати з 10 секунд, якщо ви новачок, і поступово збільшувати час, - не забуваючи дихати і відпускати тіло на підлогу. Повторюйте стільки разів, скільки вам подобається.
Бурпі.
Цільова зона: Все тіло
Бурпі - одне з найкращих тренувань з власною вагою, яке ви можете виконати, і якщо ви додасте його до свого розпорядку дня, це майже гарантовано допоможе покращити вашу фізичну форму. Це високоінтенсивне тренування проходить у швидкому темпі, зміцнюючи не лише тіло, але й серце та легені.
Як робити бурпі
На відміну від деяких інших тренувань з власною вагою, бурпі складається з декількох рухів, об'єднаних разом. Перш ніж ви повністю перейдете до виконання повторів бурпі, було б корисно повільно виконати наведені нижче кроки, щоб зрозуміти, як ефективно виконувати рухи та переходити від одного руху до іншого.
Ось наочний посібник, як зробити відрижку, з кількома варіантами, якщо ви хочете почати з простого або кинути собі виклик:
Альпіністи (бігові дошки)
Цільова зона: Все тіло, з особливим акцентом на руки, прес, плечі та квадрицепси
Альпіністські вправи, або бігові дошки, чудово підвищують витривалість, силу м'язів та загальну спритність. Оскільки ви тренуєте кілька груп м'язів одночасно, ця вправа по суті забезпечує тренування всього тіла. Ви також покращите здоров'я серця, оскільки альпінізм - це кардіотренування.
Як роблять альпіністи
- Прийміть класичну позицію планки, як описано вище, і переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена між руками і ногами.
- Перевірте свою форму - руки повинні бути на ширині плечей, спина рівна, стегна опущені, прес задіяний, а голова втягнута. Це допомагає максимізувати ефект від тренування і гарантує, що ви не травмуєтесь.
- Підтягніть праве коліно до грудей настільки, наскільки зможете, а потім поверніться у вихідне положення на дошці.
- Поміняйте ноги і підтягніть ліве коліно до грудей так далеко, як ви це зробили з правим, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте кроки 3 і 4 так швидко, як тільки зможете, але переконайтеся, що ви тримаєте форму (крок 2) і не підстрибуєте на носках, оскільки це означає, що ваш прес менш задіяний.
Присідання
Цільова зона: Сідниці та ноги
Присідання - це чудова вправа для ніг з власною вагою, яку можна виконувати в різні моменти дня, незалежно від того, чи ви вирішили присвятити їм окремий час, чи швидко вписати кілька вправ під час чищення зубів. Існують різні види присідань, але присідання з власною вагою не потребують додаткового обладнання для опору.
Як робити присідання
Для базових присідань:
- Почніть з того, що поставте ноги на ширині плечей, злегка розставте пальці ніг і відкиньтеся назад, ніби збираєтеся сісти. При цьому тримайте спину прямо і підніміть руки прямо перед собою.
- Коли стегна будуть паралельні землі, зупиніться і відштовхніться назад до положення стоячи, опускаючи при цьому руки.
Якщо у вас є проблеми з колінами або стегнами, ви можете виконувати присідання біля стіни, які забезпечують додаткову підтримку:
- Встаньте спиною до стіни і поставте ноги так, щоб вони були на ширині плечей, приблизно 12 дюймів, або приблизно 30 см, від стіни.
- Тримаючись спиною до стіни, зігніть ноги в колінах, опускаючись в положення присідання.
- Коли стегна стануть паралельні землі, зупиніться і відштовхніться назад, щоб повернутися в положення стоячи.
Ось 6 найкращих вправ з власною вагою, які ви можете почати виконувати, щоб покращити свою фізичну форму, не виходячи з дому. Після того, як більшу частину року ми проводимо в закритих приміщеннях, здоров'я, психічне здоров'я та фізична форма ще ніколи не були такими важливими, хоча пошук способів мотивувати себе може бути складним.
Приєднання до Армійських кадетів може стати чудовим способом отримати цю мотивацію. Незалежно від того, чи ви приєднаєтесь як курсант або волонтер, виклики, з якими ви стикаєтесь, допомагають вам зміцнити фізичну силу, психічну стійкість і загальний стан здоров'я - і все це у веселій та активній спільноті, де ви можете випробувати свої можливості. Дізнайтеся більше про вступ до "Армійських кадетів" сьогодні.