Les meilleurs exercices au poids du corps

Les restrictions imposées par la pandémie ont poussé de nombreuses personnes à faire de l'exercice à domicile. Alors que la plupart des gens ont tendance à se concentrer sur le cardio et la remise en forme générale, les exercices au poids du corps sont la combinaison parfaite d'exercices de force et d'intervalles à faire à la maison.

Que vous souhaitiez travailler votre poitrine, vos bras, votre dos ou vos jambes, l'ACF peut vous aider grâce à son guide des meilleurs exercices au poids du corps.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement au poids du corps ?

Les exercices au poids du corps sont des exercices qui utilisent le poids de votre propre corps comme résistance. Au lieu de la résistance d'un haltère ou d'un autre équipement, c'est votre corps qui fournit tout le poids que vous déplacez. Les exercices au poids de corps font appel à des capacités simples telles que la poussée, la traction, l'accroupissement ou la torsion pour atteindre votre objectif, ce qui signifie qu'ils peuvent être modifiés pour les débutants comme pour les professionnels.

L'un des avantages des exercices au poids du corps est qu'il n'est pas nécessaire de fréquenter assidûment les salles de sport - vous pouvez vous entraîner dans le confort de votre maison ou dans un parc si le temps le permet. Il n'est pas non plus nécessaire d'être un athlète chevronné. Vous pouvez commencer n'importe où, n'importe quand !

Meilleures séances d'entraînement au poids du corps

Il existe de nombreux les bienfaits de l'activité physique; Cependant, tous les exercices au poids du corps ne sont pas identiques. Certains exercices se concentrent sur différentes zones du corps, d'autres visant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Certains peuvent être plus éprouvants pour le corps que d'autres ; par conséquent, quel que soit votre niveau d'entraînement, il est essentiel de vous assurer que vous vous reposez et que vous récupérez de manière appropriée. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices au poids du corps que vous puissiez faire.

Pompes

Zone cible : Bras, poitrine, abdominaux et épaules

Les pompes sont un exercice composé qui permet de développer à la fois les muscles du haut du corps et la force du tronc. Effectuées correctement, elles font travailler les muscles de la poitrine, des épaules, du dos, des abdominaux, des triceps et même des jambes. Les pompes ne sont donc pas seulement un exercice pour les bras, mais aussi un excellent exercice pour la poitrine.

La force que nous acquérons dans les bras et le haut du corps grâce à ce type d'exercice physique nous aide dans la vie quotidienne lorsque nous devons soulever, pousser ou porter des objets plus lourds. Les pompes ne sont qu'un des nombreux exercices de poids corporel physiquement exigeants, et des ajustements peuvent être apportés pour aider les débutants à s'y initier ; cependant, voici les étapes pour faire des pompes traditionnelles.

Comment faire des pompes

1. Commencez par vous mettre à quatre pattes et placez vos mains de façon à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules.
2. Tendez les jambes vers l'arrière - vous devriez être en équilibre sur vos mains et vos orteils, mais les pieds peuvent être rapprochés ou un peu plus écartés, selon ce qui vous semble le plus confortable. Engagez vos abdominaux (en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en le maintenant serré), mais n'oubliez pas de respirer.
3. Vérifiez votre forme - il ne doit pas y avoir d'affaissement, car cela peut entraîner des douleurs dorsales. Votre cou doit être en position neutre, c'est-à-dire que votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, le visage vers le bas et les yeux vers le sol.
4. Inspirez en pliant lentement les coudes pour vous abaisser.
5. Expirez lorsque vous commencez à pousser pour revenir à votre position de départ, mais veillez à ne jamais verrouiller vos coudes, car cela exerce une forte pression sur les articulations et peut provoquer des tensions ; gardez-les toujours légèrement fléchis.
6. Répétez autant de fois que nécessaire, mais faites une pause si vous vous sentez fatigué.

Flexion assise

Zone cible : Abdominaux

Bien qu'ils paraissent simples à réaliser, les redressements assis sont un peu plus techniques qu'on ne le pense. Si vous les faites correctement, vous pouvez améliorer votre tronc et la flexibilité de votre colonne vertébrale. Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser.

Si vous avez déjà une routine d'entraînement, les redressements assis peuvent s'intégrer parfaitement à votre programme actuel ; il vous suffit de veiller à prendre suffisamment de repos entre les séances d'entraînement.

Comment faire des redressements assis

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat et fermement plantés - c'est votre position de départ.
2. Croisez les bras sur votre poitrine et posez vos mains sur vos épaules - évitez de mettre vos mains derrière votre tête, car vous pourriez être tenté de tirer sur votre cou, ce qui pourrait entraîner des blessures. Vous pouvez également choisir de toucher légèrement vos tempes du bout des doigts.
3. Vérifiez votre forme et engagez votre tronc avant de commencer votre première répétition.
4. Utilisez vos muscles abdominaux pour décoller votre dos du sol, en vous redressant, tout en gardant vos bras au même endroit qu'à l'étape 2.
5. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ, ce qui marque la fin de la première répétition.
6. Répétez les étapes 4 et 5 pour effectuer autant de répétitions et de séries que vous le souhaitez, mais veillez à faire une pause si vous commencez à vous sentir fatigué.

Planche

Zone cible : Abdominaux et muscles centraux

Le renforcement du tronc est un aspect essentiel de tout programme d'entraînement et constitue la base de nombreux mouvements athlétiques. Un tronc solide peut également réduire le stress sur les articulations, permettre une meilleure posture et améliorer les muscles le long de la colonne vertébrale et jusqu'aux épaules.

Comment faire des flexions de jambes ‘classiques

On pourrait penser qu'il est facile de faire une planche, puisqu'il s'agit de se mettre dans une position et de la maintenir. Cependant, une mauvaise technique peut entraîner des tensions ou des blessures, il est donc préférable de suivre les étapes ci-dessous.

1. Commencez face au sol, les avant-bras et les orteils posés sur le sol. Les coudes doivent être placés directement sous les épaules et les bras tournés vers l'avant. Cette position est également connue sous le nom de "planche haute".
2. Comme pour la plupart des exercices, engagez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Vérifiez votre forme - votre corps doit être en ligne droite, sans se plier, s'affaisser ou se cambrer. La tête doit être tournée vers le sol et le cou aligné avec le corps pour éviter les tensions cervicales.
4. Maintenez la position jusqu'à une minute - vous pouvez commencer par 10 secondes si vous êtes débutant et augmenter progressivement - tout en vous souvenant de respirer et de vous relâcher vers le sol. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.

Burpees

Zone cible : Tout le corps

Les burpees sont l'un des meilleurs exercices au poids du corps que vous puissiez faire, et les ajouter à votre routine est presque garanti pour améliorer votre condition physique. Cette séance d'entraînement à haute intensité se déroule à un rythme rapide et renforce non seulement le corps, mais aussi le cœur et les poumons.

Comment faire des burpees

Contrairement à d'autres exercices au poids du corps, les burpees consistent en plusieurs mouvements combinés. Avant de commencer à faire des répétitions de burpees, il peut être utile de suivre les étapes ci-dessous lentement afin de comprendre comment faire les mouvements et passer de l'un à l'autre de manière efficace.

Voici un tutoriel visuel sur la façon de faire un burpee, avec quelques variations si vous voulez commencer en douceur ou vous lancer un défi plus important :

Mountain Climbers (Planches de course)

Zone cible : Tout le corps, en particulier les bras, le tronc, les épaules et les quadriceps.

Les Mountain climbers, ou planches de course, sont parfaits pour améliorer l'endurance, la force du tronc et l'agilité en général. Comme vous faites travailler plusieurs groupes de muscles en même temps, cet exercice unique permet de faire travailler tout le corps. Vous améliorerez également la santé de votre cœur, car l'escalade est un exercice cardio.

Comment faire de l'escalade

1. Mettez-vous dans la position classique de la planche - comme décrit ci-dessus - et assurez-vous que votre poids est réparti de manière égale entre vos mains et vos pieds.
2. Vérifiez votre forme - les mains doivent être écartées à la largeur des épaules, le dos plat, les hanches basses, les abdominaux engagés et la tête rentrée. Cela permet de maximiser les effets de l'entraînement et de s'assurer que l'on ne se blesse pas.
3. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine autant que possible, puis revenez à la position initiale de la planche.
4. Changez de jambe et amenez votre genou gauche dans votre poitrine aussi loin que possible, comme vous l'avez fait avec le genou droit, avant de revenir à votre position initiale.
5. Répétez les étapes 3 et 4 aussi vite que possible, en veillant à conserver votre forme (étape 2) et à éviter de faire rebondir vos orteils, car cela signifie que votre tronc est moins sollicité.

Squats

Zone cible : Fessiers et jambes

Les squats sont un excellent exercice pour les jambes au poids du corps qui peut être effectué à différents moments de la journée, que vous choisissiez d'y consacrer du temps ou d'en faire quelques uns pendant que vous vous brossez les dents. Il existe différents types de squats, mais les squats au poids du corps ne nécessitent pas d'équipement de résistance supplémentaire.

Comment faire des squats

Pour les squats de base :

1. Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement vers l'extérieur, et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir. Pendant ce temps, gardez le dos droit et levez les bras devant vous.
2. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, arrêtez-vous et repoussez-vous jusqu'à la position debout, en abaissant les bras au fur et à mesure.

Si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches, vous pouvez effectuer des squats muraux, qui offrent un soutien supplémentaire :

1. Placez-vous dos au mur et positionnez vos pieds de façon à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules, à une distance d'environ 30 cm du mur.
2. En gardant le dos contre le mur, pliez les genoux pour vous accroupir.
3. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, arrêtez-vous et remontez en position debout.

Voici 6 des meilleurs exercices au poids du corps que vous pouvez commencer à faire chez vous pour vous aider à vous remettre en forme. Après avoir passé la majeure partie de l'année à l'intérieur, la santé, la santé mentale et la forme physique n'ont jamais été aussi importantes. se motiver peut s'avérer difficile.

Rejoindre les Cadets de l'Armée peut être un excellent moyen de trouver cette motivation. Que vous vous engagiez en tant que cadet ou un volontaire, Les défis que vous relevez vous aident à développer votre force physique, votre résistance mentale et votre santé générale, tout en vous offrant une communauté amusante et engagée au sein de laquelle vous pouvez tester vos capacités. En savoir plus pour rejoindre les Cadets de l'Armée aujourd'hui.