أفضل تمارين وزن الجسم

دفعت القيود التي فرضتها الجائحة الكثير من الناس إلى ممارسة الرياضة في المنزل. في حين يميل معظم الناس إلى التركيز على تمارين القلب واللياقة البدنية العامة، فإن تمارين وزن الجسم هي مزيج مثالي من تمارين القوة والتمارين المتقطعة التي يمكن ممارستها في المنزل.

سواءً كنت ترغب في تمرين صدرك أو ذراعيك أو ظهرك أو ساقيك، يمكن لمؤسسة ACF مساعدتك من خلال دليلنا لأفضل تمارين وزن الجسم التي تساعدك على الانطلاق.

ما هي تمارين وزن الجسم؟

تمارين وزن الجسم هي تمارين تستخدم وزن جسمك كمقاومة. بدلاً من المقاومة من الدمبل أو أي قطعة أخرى من المعدات، يوفر جسمك كل الوزن الذي تقوم بتحريكه. وتستخدم تمارين وزن الجسم قدرات بسيطة مثل الدفع أو السحب أو القرفصاء أو الالتواء لتحقيق هدفك، مما يعني أنه يمكن تعديلها للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.

تتمثل إحدى فوائد تمارين وزن الجسم في أنك لست بحاجة إلى أن تكون من رواد الصالة الرياضية - يمكنك ممارسة التمارين وأنت مرتاح في منزلك أو في الحديقة إذا سمح الطقس بذلك. كما أنك لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا متمرسًا. يمكنك البدء من أي مكان وفي أي وقت!

أفضل تمارين وزن الجسم

هناك العديد من فوائد النشاط البدني; ؛ ومع ذلك، لم يتم إنشاء جميع تمارين وزن الجسم على قدم المساواة. حيث تركز تمارين معينة على مناطق مختلفة من الجسم، ويستهدف بعضها مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

يمكن أن يكون بعضها أكثر إرهاقاً للجسم من البعض الآخر؛ لذلك، بغض النظر عن مستوى التمارين التي تمارسها، من الضروري التأكد من حصولك على الراحة والتعافي بشكل مناسب. فيما يلي بعض أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها.

تمرين الضغط

المنطقة المستهدفة: الذراعين والصدر والوسط والكتفين

تمرين الضغط هو تمرين مركب يمكن أن يبني عضلات الجزء العلوي من الجسم وقوة وسط الجسم. عند القيام بها بشكل صحيح، فإنها تمرن عضلات الصدر والكتفين والظهر وعضلات البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس وحتى الساقين. وهذا لا يجعلها تمريناً للذراعين فقط بل تمريناً ممتازاً لعضلات الصدر أيضاً.

تساعدنا القوة التي نكتسبها في أذرعنا والجزء العلوي من أجسامنا من ممارسة هذا النوع من التمارين البدنية في الحياة اليومية عند الحاجة إلى رفع أو دفع أو حمل أشياء أثقل. تُعد تمارين الضغط واحدة من تمارين الضغط التي تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً، ويمكن إجراء بعض التعديلات لمساعدة المبتدئين على ممارستها بسهولة؛ وفيما يلي خطوات أداء تمارين الضغط التقليدية.

كيفية القيام بتمارين الضغط

1. ابدأ بالجلوس على أطرافك الأربعة وضع يديك بحيث تكون يديك أعرض قليلاً من عرض كتفيك.
2. مدّ الساقين إلى الخلف - يجب أن تكون متوازنًا على يديك وأصابع قدميك، لكن يمكن وضع القدمين متقاربتين معًا أو أوسع قليلاً حسب ما تشعر به أكثر راحة. أشغلي عضلات البطن (عن طريق سحب السرة نحو عمودك الفقري وإبقائها مشدودة)، وتذكري أن تتنفسي.
3. تحققي من هيئتك - يجب ألا يكون هناك أي ترهلات لأن ذلك قد يؤدي إلى آلام الظهر. يجب أن تكون رقبتك في وضعية محايدة، أي يجب أن يكون رأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري ووجهك للأسفل وعيناك إلى الأرض.
4. استنشقي بينما تقومين بثني مرفقيك ببطء لخفض نفسك.
5. قم بالزفير عندما تبدأ بالدفع إلى وضعية البدء، لكن احرص على عدم تثبيت مرفقيك أبداً لأن ذلك يضع الكثير من الضغط على المفاصل وقد يسبب الإجهاد، بل أبقهما مثنيين قليلاً.
6. كرر التمرين لأكبر عدد من التكرارات حسب حاجتك، لكن احرص على أخذ قسط من الراحة إذا شعرت بالإرهاق.

تمرين الجلوس

المنطقة المستهدفة: عضلات البطن

على الرغم من أن تمرين الجلوس يبدو بسيطاً للغاية، إلا أن القيام به أكثر تقنية مما يدركه الناس. عند القيام به بشكل صحيح، يمكنك تحسين عضلات وسطك وتحسين مرونة عمودك الفقري. وعند القيام به بشكل خاطئ، يمكن أن تؤذي نفسك.

إذا كان لديك بالفعل روتين تمارين رياضية، فيمكن أن تندرج تمارين الجلوس ضمن برنامجك الحالي؛ كل ما عليك فعله هو التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين التمارين.

كيفية القيام بتمرين الجلوس

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة وثابتة - هذه هي وضعية البداية.
2. ضع ذراعيك على صدرك وضع يديك على كتفيك - حاول أن تتجنب وضع يديك خلف رأسك، فقد تميل إلى شد رقبتك، مما قد يؤدي إلى الإصابة. بدلاً من ذلك، يمكنك اختيار لمس صدغيك برفق بأطراف أصابعك.
3. تحققي من هيئتك وشدّي عضلاتك الأساسية قبل البدء بأول تمرين.
4. استخدم عضلات بطنك لرفع ظهرك عن الأرض مع الانحناء إلى وضعية مستقيمة مع إبقاء الذراعين في نفس المكان كما في الخطوة 2.
5. اخفضي نفسك ببطء إلى وضعية البداية - وهذا يمثل نهاية التمرين الأول.
6. كرر الخطوتين 4 و5 لإكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات والمجموعات حسب رغبتك، لكن احرص على أخذ قسط من الراحة إذا بدأت تشعر بالتعب.

اللوح الخشبي

المنطقة المستهدفة: عضلات البطن والوسط

تُعد تقوية وسط الجسم جانباً أساسياً في أي برنامج رياضي وأساس الكثير من الحركات الرياضية. كما يمكن لوسط الجسم القوي أن يقلل من مقدار الضغط على المفاصل ويسمح بوضعية أفضل ويحسن من العضلات على طول العمود الفقري وحتى الكتفين.

كيفية عمل الألواح الخشبية ‘الكلاسيكية

قد يُغفر لك الاعتقاد بأن القيام بتمرين اللوح الخشبي سيكون سهلاً لأنه عبارة عن اتخاذ وضعية واحدة والثبات عليها. لكن قد يؤدي الأسلوب غير الصحيح إلى الإجهاد أو الإصابة، لذا من الأفضل اتباع الخطوات التالية.

1. ابدئي ووجهك للأسفل مع وضع الساعدين وأصابع القدمين على الأرض. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة مع توجيه الذراعين للأمام. تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية اللوح الخشبي المرتفع.
2. وكما هو الحال مع معظم التمارين قم بإشراك عضلات البطن من خلال سحب السرة نحو العمود الفقري.
3. تحقق من هيئتك - يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم دون انحناء أو ترهل أو تقوس. يجب أن يكون الرأس مواجهاً للأرض والرقبة في خط مستقيم مع الجسم لتجنب إجهاد الرقبة.
4. اثبت لمدة تصل إلى دقيقة - يمكنك البدء من 10 ثوانٍ إذا كنت مبتدئاً ثم قم بالتمرين في النهاية - مع تذكر التنفس والتحرر على الأرض. كرر التمرين بقدر ما تريد.

تمارين بيربي

المنطقة المستهدفة: الجسم بالكامل

تمارين بيربي هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها، وإضافتها إلى روتينك اليومي مضمونة تقريباً للمساعدة في تحسين لياقتك البدنية. إن هذا التمرين عالي الكثافة سريع الوتيرة، فهو لا يقوي جسمك فحسب، بل يقوي قلبك ورئتيك أيضاً.

كيفية القيام بتمارين البيربي

على عكس بعض تمارين وزن الجسم الأخرى، تتكون تمارين البيربي من حركات متعددة مجتمعة. قبل القيام بتمارين تمرين بيربي بالكامل، قد يكون من المفيد أن تمر بالخطوات التالية ببطء حتى تتعرف على كيفية القيام بالحركات والانتقال بينها بفعالية.

فيما يلي برنامج تعليمي مرئي لكيفية القيام بتمارين بيربي، مع بعض الأشكال المختلفة إذا كنت تريد أن تبدأ بسهولة أو تتحدى نفسك أكثر:

متسلقو الجبال (ألواح الجري)

المنطقة المستهدفة: الجسم كله، مع التركيز بشكل خاص على الذراعين والعضلات الأساسية والكتفين والعضلات الرباعية

يُعتبر تمرين تسلق الجبال أو تمرين الجري على شكل بلانك رائعاً لزيادة القدرة على التحمل وقوة وسط الجسم وخفة الحركة بشكل عام. وبما أنك تقوم بتمرين مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، فإن هذا التمرين الواحد يوفر لك تمريناً كاملاً للجسم بشكل أساسي. ستحسّن أيضاً صحة قلبك لأن تمرين تسلق الجبال هو تمرين للقلب.

كيفية عمل متسلقي الجبال

1. اتخذ وضعية البلانك الكلاسيكية - كما هو موضح أعلاه - وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
2. تحققي من شكل جسمك - يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين، والظهر مسطحاً والوركين للأسفل، مع شد عضلات البطن والرأس للداخل. يساعد ذلك على زيادة تأثير التمرين ويضمن لك عدم إصابة نفسك.
3. اجعلي ركبتك اليمنى في صدرك بقدر ما تستطيعين ثم عودي إلى وضعية اللوح الخشبي الأصلية.
4. بدّل رجليك واجعل ركبتك اليسرى في صدرك بقدر ما تستطيع، كما فعلت باليمنى قبل أن تعود إلى وضعيتك الأصلية.
5. كرر الخطوتين 3 و4 بأسرع ما يمكن، لكن احرص على الحفاظ على هيئتك (الخطوة 2) وتجنب ارتداد أصابع قدميك لأن ذلك يعني أن عضلات قلبك أقل تفاعلاً.

القرفصاء

المنطقة المستهدفة: عضلات المؤخرة والساقين

تمرين القرفصاء هو تمرين رائع لتمرين الساقين بوزن الجسم يمكن ممارسته في أوقات مختلفة خلال اليوم، سواء اخترت تخصيص وقت له فقط، أو يمكنك القيام به بسرعة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. هناك أنواع مختلفة من تمرين القرفصاء، لكن تمرين القرفصاء بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات مقاومة إضافية.

كيفية أداء القرفصاء

لجلسة القرفصاء الأساسية:

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع مباعدة أصابع القدمين قليلاً واجلس كما لو كنت ستجلس. وأثناء قيامك بذلك حافظ على استقامة ظهرك وارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك.
2. عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض توقفي ثم ادفعي للأعلى إلى وضعية الوقوف مع خفض الذراعين أثناء ذلك.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك فقد ترغب بأداء تمارين القرفصاء الجدارية التي توفر لك دعماً إضافياً:

1. قف مستنداً بظهرك على الحائط وضع قدميك بحيث تكونا متباعدتين بعرض الكتفين على بعد 12 بوصة تقريباً أو ما يعادل 30 سم تقريباً عن الحائط.
2. اجعلي ظهرك مستنداً على الحائط واثني ركبتيك وانخفضي في وضعية القرفصاء.
3. عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض توقفي ثم ادفعي للأعلى إلى وضعية الوقوف.

وهذه هي 6 من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك البدء في ممارستها للمساعدة في لياقتك البدنية من منزلك. بعد قضاء الجزء الأكبر من العام في الداخل، لم تكن الصحة والصحة النفسية واللياقة البدنية أكثر أهمية من أي وقت مضى، على الرغم من أن إيجاد طرق حفز نفسك يمكن أن يكون تحديًا.

يمكن أن يكون الانضمام إلى طلاب الجيش طريقة رائعة للحصول على هذا الحافز. سواء انضممت كـ طالب عسكري أو متطوع, ، تساعدك التحديات التي تواجهها على تعزيز قوتك البدنية ومرونتك الذهنية وصحتك العامة - كل ذلك مع توفير مجتمع ممتع ومشارك لتختبر قدراتك. اكتشف المزيد حول الانضمام إلى طلاب الجيش العسكري اليوم.